برنامه های ورزشی و فواید آنها
فواید برنامه های ورزشی
صرفه‌جویی در زمان
یکی از مهم‌ترین نکات در مورد تمرینات کل بدن، کاهش جلسات تمرینی است. یعنی دیگر به جای چهار یا پنج جلسه در هفته، شما فقط دو یا سه جلسه به باشگاه خواهید رفت. زمان هر جلسه هم بیشتر از یک ساعت طول نخواهد کشید. واقعاً استثنایی است! یعنی با سه تا چهار ساعت در هفته به تناسب اندام .
کامل و اندامی عضلانی دست خواهید یافت.
بهبود سیستم قلبی و عروقی
انجام ۶۰ دقیقه تمرینات فشرده، بدون شک سیستم قلبی-عروقی را بهبود بخشیده و فرد را وادار به تشدید فعالیت قلبی می‌کند.
انجام ورزش در خانه
حتما لازم نیست به باشگاه بروید تا به اندام ایده‌آل خود برسید. شما می‌توانید به راحتی در منزل، حتی بدونِ نیاز به وسیله ورزشی خاصی و تنها با وزن بدن، تمرینات برنامه ورزشی خود را انجام دهید و به نتیجه دلخواهتان برسید. فقط یادتان باشد که برنامه تمرینی شما باید مختص خودتان و با توجه به شرایط بدنی شما طراحی شده باشد.
صرف زمان کم اما نتیجه فوق‌العاده
کافی است هر دو سه روز یک‌بار تمرین کنید. همان‌طورکه گفتیم یکی از زیبایی‌ها و نکات مثبت این نوع تمرین، همین زمان کمی است که به وزنه‌زدن اختصاص می‌دهید.
می‌توانید از فرصت ایجاد شده بین جلسات تمرینی استفاده کنید و چندین جلسه هوازی نیز انجام دهید تا زودتر از قبل به کاهش وزن و تناسب اندام برسید.
برنامه ورزشی برای لاغری کل بدن
استفاده از وزنه‌های سنگین
بسیاری از ورزشکارانی که به انجام تمرینات کل بدن می‌پردازند، با تصورِ ذخیره انرژی، وزنه‌های سبک‌تر را انتخاب می‌کنند که خب این باورِ اشتباهی است. واقعیت این است که اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب نکنید، پیشرفت شما کُند می‌شود، پس تا جایی‌که می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
تمرین برای یک گروه از عضلات
اگر تمرینات پایه را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید، دیگر نیازی به تمرینات بیشتر برای یک گروه از عضلات نخواهید داشت. برای مثال پرس سینه یا پرس بالا سینه با هالتر برای عضلات سینه کافی است.
تمام این حرکات را با وزنه‌های سنگین انجام دهید تا دیگر نیازی به تمرینات متعدد برای یک گروه از عضلات نباشد. وقتی‌که تمرین مورد نظرتان را انتخاب کردید، برنامه را به نحوی بچینید که هر حرکت را در ۲ تا ۴ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
نمونه برنامه ورزشی
برای هر گروه عضلانی، یک تمرین انتخاب کنید. در ادامه، چند نمونه حرکت، برای روز اول آورده شده است:
اسکوات: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پرس سینه: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
زیربغل هالتر خم: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پرس سرشانه دمبل: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
جلوبازو هالتر ایستاده: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو پارالل: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
زیرشکم بارفیکس: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده: ۲ تا ۴ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکرار
تمرین هوازی: دوچرخه یا تردمیل به مدت 10 دقیقه
Comments
Post a Comment